出境
城市
首頁 > 讀書要聞 > 正文

將你玩弄于股掌的19個思維謬誤

2019年09月16日 10:32   來源:經濟日報-中國經濟網   

  “你不需要控制你的思維,只要不受思維的控制。”

  ——丹·米爾曼(Dan Millman)

  驚恐最大的謊言也許是把你拽入的思維游戲。接下來,我們就來看看驚恐是用哪些思維游戲來欺騙你的。驚恐想讓你相信你的大腦接收到的錯誤警報是真實存在的危險,因此極力把你拖入只會損人利己的思維游戲中,以下是一些比較常見的思維謬誤:

  謬誤1:評判

  問題:在驚恐控制你的所有思維游戲中,我認為評判是最有害的一種。它的具體形式有三:其一,你評判自己患上了驚恐;其二,你評判自己遲遲不能好轉;其三,你感到驚恐是可恥的,即使跟最親密的友人也難以啟齒。我經常遇到來訪者對配偶或家人隱瞞了自己正在進行驚恐治療。

  解決辦法:從現在開始,停止自我評判。你的驚恐不是你的錯,真的不是。你應該知道怎么對付驚恐?怎么可能?我是一個受過訓練的職業臨床心理師,我都是用了好多年才破解的!沒有接受過專門教育的你怎么可能知道如何治療驚恐呢?等到哪天驚恐教育屬于學校健康課程的一部分,整個社會對它都消除歧視了,你的羞恥感才會徹底消除。

  試一試下面的練習,學著不帶評判地看待你的情緒。

  閉上眼睛,想象你面前是一個巨大的電影屏幕,屏幕上正在播放你今天早上剛睡醒的畫面。時間快進了30分鐘,想一下你當時在做什么、想什么、有什么感覺。記住,像觀看一部電影去看,電影里著火了,你是不會嚇得跑出電影院的。觀察,關注,但不必太當真。

  比如你早上7點睡醒后,試著這樣描述你1天的生活:“我醒了,懶洋洋地賴在床上;7點半做早餐喝茶,感覺很放松;8點準備上班,感覺有點匆忙……”描述完畢后,請留意這些句子里有沒有“應該”和“不應該”,留意1天中你的情緒變化,這樣再強烈的情緒也會轉化和消失。

  謬誤2:做最壞的預期

  問題:我們都有過這種念頭,“萬一情況變糟了怎么辦?”可能你已經感到壓力山大,無力應對更糟糕的情況;也可能你本來很平靜,卻突然開始胡思亂想,“現在我是挺好的,但這會持續多久呢?下一次驚恐發作是什么時候?”驚恐最喜歡你這種思維,簡直是賴以為生!

  解決辦法:下一次出現這種念頭時,試著對自己說:“我沒有預測未來的超能力,就算我有,我也會預測一個積極的未來。萬一情況變好呢?”

  記住:你正在培養一個新習慣,這意味著改變對驚恐思維的反應會在一段時期內讓你感覺不自然,這是意料之中的,繼續練習就好。新習慣變成第2天性需要大量的練習,當你突然發現你已經很久沒做過去常做的事時,你的新習慣就養成了。

  謬誤3:關注消極面

  問題:驚恐會自動把你的注意力拽到消極面,你的內心對話是這樣的:“這個星期我已經焦慮了整整3天,竟然還沒有好轉!我就沒個喘息的時候,大家都注意到我開始演講時就驚恐了。”

  解決辦法:好消息是,雖然驚恐會讓你關注消極面,但你用不著一直盯著它看!把畫面拉遠看到全景,問問自己:“什么是我做得不錯的、很好的、特別好的?”

  謬誤4:無視積極面

  問題:當你的時間、注意力和能量全都被驚恐占據時,它會變得愈發強大。驚恐剛發作時,我們很自然地對其投入關注,但不能一直如此,越關注,你就會感覺越糟糕。

  解決辦法:后退一步告訴自己:“驚恐只是一個局部,我此刻也有積極或中性的體驗。”然后在頭腦中列舉它們,你會感覺更好些。

  下一次在驚恐探出頭的時候,試試這個練習:

  用中性或積極的詞匯描述你的周圍環境。如果你在廚房吃早餐,你可以說:“我正坐在木質圓桌前,坐在有軟墊的椅子上,碟子里有一片面包和一些果醬,灶臺上有一壺咖啡,咖啡壺旁邊的水果籃,裝滿了蘋果和香蕉。廚房的色調是藍色,櫥柜是白色,廚房用具是不銹鋼的,地板是木質的。從百葉窗透進來一縷陽光,窗外的櫻桃樹開花了。”花一點時間認真觀察你的環境,完成練習后,留意你的感覺。

  如果你周圍有人,你可以說:“我正在和杰克、麗薩見面,我們坐在咖啡館吃商務午餐,杰克談了最新的兼并案,麗薩談了保護公司的一些策略,杰克就此給出了他的想法。”你會發現幾分鐘之內,你的注意力就從驚恐回到了現實活動中。完成練習后,留意你身上出現的任何積極的效果。

  謬誤5:全有或全無思維

  問題:全有或全無思維會讓你的焦慮上升。這種思維方式會把事物劃歸到截然不同的類別,比如焦慮/不焦慮、驚恐/平靜。當然,在真實世界中,焦慮和驚恐并不能被劃入這么嚴格的類別。事實上,完全不焦慮并不是你想要的,這很可能意味著你并沒有全然活著。

  解決辦法:不要把焦慮想成一個開關,要把它想成一個范圍。我鼓勵我的來訪者們用1-10分來描述自己的焦慮程度,1分表示程度最低。試著每天3次、連續1周給你的焦慮打分,留意1天中的分值變化。

  當你有一點焦慮時,它其實是在提醒你某件事需要你的注意:需要打的電話、需要支付的賬單、需要赴的約。當焦慮值上升到驚恐程度時,它的功能是警告你必須立即踩剎車避免車禍、立即避開迎面而來的車輛。我們很少想到焦慮的好處,其實要想在復雜世界里生存和運轉,你是離不開焦慮的。你擺脫不了它,也不想真的擺脫它,學著讓它不失控,讓它對你有所幫助。

  謬誤6:災難化思維

  問題:災難化思維是指把一個念頭通過一系列的“萬一”演變成最糟糕的情境。比如說:“我現在感到有一點焦慮,萬一逛街時驚恐發作呢?萬一我需要安靜迅速地離開現場呢?我可能會在商場里暈倒,那就太丟人了。我今天還是待在家里吧,這會是痛苦難熬的一天。”

  解決辦法:你注意到了嗎?最初的念頭只是有一點焦慮,最后竟然演變成一整天都會痛苦難熬。真相是,你并沒有預測未來的能力,你預測的結果是不靠譜的。你說你是例外?好吧,那我祝你靠預測未來發大財!試著抓捕你的災難化思維,問問自己你最初的煩惱是什么,通常都不會很嚴重,然后把你的反應縮小到跟最初的煩惱相匹配的程度。

  謬誤7:我再也受不了了

  問題:有時候我們跟某個東西抗爭久了,會感覺疲憊、失意,會變得抑郁、灰心喪氣,好像再也受不了、再也不想繼續抗爭下去了。這種感覺雖然正常,但本質上等于允許焦慮和驚恐掌控你的生活,它們就是這么贏的。

  解決辦法:別舉白旗,別放棄戰斗!你受得了。你已經堅持了這么久,現在又有了管理焦慮和驚恐的行動計劃,要看到你的優勢!

  謬誤8:指責

  問題:指責有很多種形式,指責自己,指責別人。總的來說,指責是起反作用的。

  解決辦法:驚恐不是你的錯,又不是你決定要驚恐的,也不是因為你做錯了什么才“染上了”驚恐。指責別人毫無意義,你只能改變和把自己變強。這引出了下一個思維謬誤,即“公平”宇宙思維謬誤。

  謬誤9:“公平”宇宙思維謬誤

  問題:世界是不公平的。你整日與驚恐作斗爭而別人卻開開心心的,這不公平。宇宙中的不均衡是一個哲學問題,認為“一切都應該是公平”的期望是一種思維謬誤。因為我們只關注對自己不利的不公平,卻忽視了對自己有利的不公平。

  解決辦法:如果你有這個問題,試試下面的練習。

  寫下一些對你有利的不公平,比如你有正常的視覺、聽覺、運動能力、某領域的豐富知識或技能,瀏覽列表并留意你的感覺。

  謬誤10:讀心術

  問題:讀心術是指你認定自己知道別人在想什么、在對你做什么推論(往往是負面的推論)。當你焦慮或驚恐發作時,你的內心對話是這樣的:“每個人都會注意到我在驚恐,認為我很軟弱,沒有能力管理好自己的情緒!”“她會看見我的手在顫抖,很可能不想跟我再次約會了!”

  解決辦法:一般來說,讀心術是很不靠譜的。其一,你讀出來的信息往往不準確;其二,你忘記了一個很重要的事實,就是別人腦子里想的主要是他們自己的問題;其三,別人不可能對你只有負面解讀而沒有正面解讀。下一次,提醒自己:“別人可能并沒有那么細致地關注我,即使有,也可能是中性或正面解讀。”

  謬誤11:過度概括

  問題:過度概括是指將一個個別事件推而廣之到了所有的情境,比如:“我去年逛街的時候驚恐發作了,所以我不應該一個人逛街或者干脆不要去商場和超市。”

  解決辦法:下一次你再過度概括時,對自己說:“那只是個個別事件,不必推而廣之,我會靜觀事件的開展。”

  謬誤12:個人化

  問題:個人化是指將他人的行為視作與自己直接相關或針對自己的回應,比如:“他在皺眉,因為他看出來我很緊張、我的表現很糟糕。”“她不友好,因為她看出來我快緊張死了。”

  解決辦法:真相是,他人的行為大多是基于他們自身的性格和經歷,我們并沒有足夠多的信息去了解并得出準確的結論。下一次,試著對自己說:“他們的反應是關于他們自己的,不是關于我的。”

  謬誤13:“應該”

  問題:“應該”是指那些我們從小就被灌輸的行為規則。我應該刷牙,應該每天洗澡,應該信守諾言,應該改正錯誤......當我們試圖把這些僵化的規則運用到情感生活中時,問題就出現了:“我不應該焦慮,我應該控制情緒,我應該停止這種感覺。”

  解決辦法:我們的情感生活并不遵從這些規則,留意并拋棄這些“應該”,它們既不必要也不利于我們管理驚恐或焦慮。下一次,試著保持一種靈活和自我同情的態度。

  謬誤14:貼標簽

  問題:貼標簽是指驚恐發作時給自己貼負面標簽,如“失敗者”“弱者”“驚恐者”,內心對話是這樣的:“我今天驚恐到出不了門,真失敗。”“我沒見過比我更驚恐的人,沒辦法,只能去習慣這種感覺了。”

  解決辦法:貼標簽的破壞力極強,因為它在訓斥、貶低我們自己,削弱了我們的成長能力。

  謬誤15:草是另一邊的綠

  問題:我們都有過這種感覺,似乎別人比我們來得輕松,似乎別人天生就能從容應對生活、管理焦慮、活得那么快樂!

  解決辦法:表面上毫不費力、自然而然的東西通常是多年習慣養成的結果。就像欣賞芭蕾舞大師的舞蹈,動作如此自然流暢,讓我們忘了這是10年甚至20年磨煉的結果!不要被外表迷惑,不要認為它真的毫不費力。你可以每天念念“咒語”或說些肯定語,并重復對自己說積極的陳述句。

  比如:

  我每天都在學著更好地掌控我的焦慮。

  當我練習新技巧的時候,更加平靜安寧的生活正在向我走來。

  為了阻止驚恐的侵擾,我正在學著改變思維。

  謬誤16:自憐

  問題:與焦慮和驚恐作斗爭實在太累人了!當我們精疲力盡時,我們的思維會卷入惡性循環,我們開始自憐自艾,感覺變得更糟、更孤獨。這時我們的內心對話是這樣的:“為什么倒霉的人是我?本來都挺好的啊,我究竟做了什么要落得如此下場?好痛苦!”

  解決辦法:自憐是有毒的、短視的。不要自憐,而要自我同情。善待自己,別陷入自憐的消極漩渦。自我同情的內心對話是這樣的:“此刻焦慮真的讓我很痛苦,但我知道,如果我不放棄治療就一定會好轉的。”

  謬誤17:過度思考

  問題:我們都有過這樣的體驗,開始思考某個事物后,很快就陷入權衡它的優缺點的游戲中,甚至忘了一開始為什么會想到它!過度思考導致決定延遲和逃避。你以為你是在解決問題,實際上是在過度思考,學會區分二者很重要。

  解決辦法:解決問題是指清晰定義你當前或未來的處境或困境,找到可能的解決辦法(辦法1、辦法2、辦法3等),選擇其中一個率先實施。而過度思考并不能清晰定義當前的問題,找到的解決辦法也是模糊的、基于“萬一”情境的。既然你無法清晰定義問題,也就無法找到清晰的解決辦法,所以只能一直原地轉圈。

  謬誤18:情緒推理

  問題:情緒推理是把情緒作為某件事是真實的證據。它的心理對話是這樣的:“嘗試新事物讓我感覺很糟,所以我不應該嘗試,反正結果會很糟糕。”“我好緊張,肯定哪里出問題了!”

  解決辦法:事實上,我們的內在智慧是推理和直覺的結合體。問問自己,除了情緒,還有什么證據能證明它是真的?

  謬誤19:沉浸在過去

  問題:忽然之間,你開始追憶過去,曾經犯過的錯如潮水般在腦海里翻滾,激發起強烈的后悔、憤怒或悲傷。我應該那么做的,我應該那么說的,后見之明讓一切變得清晰。你有兩種選擇:一種是認識自己,另一種是責備自己。

  解決辦法:我認為認識自己是一件能全贏的事,責備自己是一件會全輸的事。我不是說你不應該為你的行為負責任,在我看來,責備自己不等于負責任,只是一種不負責任的自我譴責罷了。而通過認識自己,你才可能意識到你需要改變或負責。認識自己,審視自己的行為,你才可能做出能改變當下和未來的決定。

  關于過去,你抱有怎樣的信念?你相信“歷史注定會重復”嗎?你相信過去是命運還是今天的起始點呢?如果你的信念把你跟過去消極地捆綁在一起,請仔細審視它們。過去已經過去了,你無法改變,審視過去的唯一價值是重新定義它在今天的含義。如果你的過去充斥著驚恐或焦慮,你會很難想象一個沒有它們的未來,但還是要試著去想象!

  在我看來,回顧過去是為了讓今天的你過得不同、更好、更充實、更真實。如果你覺得過去的某些事情與你今天的焦慮有關聯,請反思一下你的過去是如何影響你今天的思維和行為的。

  問問自己:你今天的反應跟過去一樣嗎?這樣的反應仍然合理嗎?你希望今天如何反應?你想對自己說些什么來放棄這種過時的反應呢?允許自己重新定義,允許自己原諒任何曾經的錯,允許自己放手,允許自己實驗和體驗不同的存在方式。留意你的感覺。

  經濟日報-中國經濟網摘自《變現思維》臺海出版社

 


(責任編輯 :石蘭)

分享到:
35.1K
·延深閱讀
亚洲欧美偷拍视频一区_亚洲图片欧美图区30p_欧美亚洲色在线影院亚洲视频AV综合 <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <文本链> <文本链> <文本链> <文本链> <文本链> <文本链>